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No Pain, No Gain

気がつけば不惑、それでも今日も絶賛迷走中。

楽に痩せる?

http://www.flickr.com/photos/38029120@N05/3883690673

photo by aktivioslo

肥満度合いを示す指数であるBMIご存じですか?
BodyMassIndexの略称で、体重(kg)÷身長(m)×身長(m)で求めることが出来ます。
18.5~25未満が標準範囲となり、これを越えるといわゆる肥満というやつに該当します。
僕は身長181cm、体重75kgでBMIは「23」と標準範囲内です。
 
ところで、肥満度合いというと、体脂肪率っていう指標を連想する人も多いのではないでしょうか。
この体脂肪率というのは、通常身体に弱い電流を流すことで、その電気抵抗値を元に算出されます。
体重計とか、社員食堂が有名なタニタによると、僕ぐらいの年齢の男性の適正範囲は、11~21%ということだそうです。
ところが、僕の体脂肪率は22~3%もあり、「軽肥満」になのだそうです。
 
BMI体脂肪率どちらが実態を表している物なのでしょうか。
片や身長と体重だけで計算した値、片や一応身体の組織の構成を電気をつかって測定した値、後者の方がどうも信用できそうな気がします。
実際にお腹がだるんだるんになっているわけでもないものの、ぷよぷよしていないこともないような気がします。
ただ、皮下脂肪よりも相当程度内臓脂肪が多いのではないかという気がします。
内臓脂肪の弊害については、ここにある通りで、減らさないと死んじゃうかも!!
 
過去、何度か脂肪を落とそうと努力してきましたが、結局この数年間常に体脂肪率は23%程度。
適正範囲の中央値16%を目標とすると、削減余地は7%。脂肪の量で言えばなんと5kg。
5kgも落としたら、マラソンも楽に走れるようになる!何より健康になる!
ということで、一念発起。痩せることにいたします。
 
 

で、どうするか

何故太るのか(痩せるのか)は、いろいろ理由があると思うのですが、
結局こういうことだと思うのです。
 摂取カロリー < 消費カロリー → 痩せる
 摂取カロリー > 消費カロリー → 太る
 摂取カロリー = 消費カロリー → 現状維持
なので、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすという、
当たり前といえば当たり前過ぎる方法で痩せることにします。
この数年間体重と体脂肪率がほぼ同レベルで推移しているということを踏まえると、
おそらく接種カロリーと消費カロリーが均衡している状態と考えられるので、
このバランスをほんの少しでも消費側に傾けて習慣化するだけで、みるみる痩せてくるはず。
世の中に出回る「何とかダイエット」も、結局このバランスをどの程度痩せる方向に傾けるのか、なのだと思います。



摂取カロリーを減らす方法

次のような方法が考えられます。
・断食
最も効果が高いのですが、これを継続すると確実に健康を害するので、却下。
・食べたらリバースする
思春期に一時期やってみたものの、精神的によくない。もったいない。
逆流性食道炎になったり、歯ががたがたになったりするらしい。却下。
・腹八分目で止める、相対的にカロリーの少ない物で満腹にする
意識的に従来以上に食べる量を減らすことは案外難しい。なので、以下のように食べる順番を工夫してカロリー摂取を抑える。
繊維満載の野菜を優先的に食べる。1gあたりのカロリーの高い脂質は量を減らす。
タンパク質と炭水化物はgあたりのカロリーはほぼ同じなので、筋肉を作るタンパク質を優先的に摂取する。
・間食しない
仕事中、つい口寂しくなってガムや飴をなめたり、大好物のHARIBOを食べてしまうことがあるが、当然これらもカロリーがある。
なので、買わない。お菓子を買えないように財布にお金を入れておかない。お金も貯まってうれしい。
でも、ストレスが溜めてまで痩せるのでは、健康に近づいていると思えないので、
HARIBOはたまに許す!ていうか許して下さい。
 

消費カロリーを増やす方法

思いつくのは次のものかな。
・運動する
実は一昨年からランニングをしてます。去年は足を痛めて走れない時期もあったので年間で400km程度だったものの、
比較的運動習慣がついてきた、はず。と思いますが、運動する前と比べて体重に変化がなかったりします。
おそらく、「良い運動したなー」→「運動した分ちょっと多めに食べても大丈夫だろう」ということではないかと推察。
走って筋肉質になったかというと、そうでもなく、基礎代謝も別に増えていない模様。
何かしらの工夫が必要。
・意識的に歩く
上海で暮らしていると、タクシーを含めて交通機関の料金が極めて安いので、歩く機会が少なくなりがちです。
出勤も家の前から会社の前まで車のお迎えがあるので、下手すると一日1000歩も歩かない。
歩くべし。
・筋トレをする
二兎を追えるほど起用ではないので、これは次のステップで考えたい。
まず、体についた脂肪を減らす。その上で、動きやすくなった身体で筋肉をつける。
 
こうやって考えると、まだまだ消費カロリーの方は改善の余地がありそう。今後考えていきます。
 

記録を付ける

何事もそうだと思うのですが、努力が目に見えると更に努力しようと思うのが自然です。
ダイエットも同様で、自分の取組みがしっかり効果を上げていることを実感出来ないと、あっさり心が折れてしまう気がします。
そのためにも記録を付けることは重要です。
何を食べたか、どんな運動をしたか、その結果として体重がどうなっているのか、
変化の原因と次の対策を考えるためにも定量的に記録することが必要です。
ただ、自力で記録を付けていくのは、なかなかしんどかったりします。
そこで、今僕が使っているのはwifi体重計です。
スマホで初期設定後、自動的にクラウドへ体重/体脂肪データを記録してくれます。
普通に体重計に乗るだけで、どんどん記録が取られていくので、面倒くささ0。
可視化されることで、モチベーションも比較的維持しやすいのです。
wifi体重計もいろんなものが出ていますが、僕が使っているのはwithingsの体重計。

webやスマホのアプリでお手軽に体重ログがチェック出来るので、モチベーション維持に最適です。
 

これでどこまで痩せることが出来るのか。体脂肪率16%を目指して頑張ります。
 
 
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